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在沌口的武汉体育中心测试了第一次全程马拉松

James Qi 在 2011年11月14日 - 00:33 提交
内容摘要: 一般的马拉松训练计划中,都是建议在正式比赛前的3周左右完成一次32KM左右的长距离练习,作为训练阶段最长的距离,其他的长距离练习一般是10-20KM,这样就基本上可以保证正式比赛的时候完成42K......

  一般的马拉松训练计划中,都是建议在正式比赛前的3周左右完成一次32KM左右的长距离练习,作为训练阶段最长的距离,其他的长距离练习一般是10-20KM,这样就基本上可以保证正式比赛的时候完成42KM的全程。我在QQ群中说比赛前还是准备跑1-2次全程训练,有经验的群友说不必要,只要练习一次30KM以上的就可以了,正式比赛时应该会状态更好。

  不过对我来说,还是在赛前要跑过全程心里才有底,甚至有机会要多跑1、2次全程,才能发现可能存在的问题,体会多了自然成绩也会提高。虽然我从10-1期间才开始跑步,但在上个月已经和网友约过11月一起进行全程训练和测试。本来说是上周末杭州马拉松比赛的时候我们自己在武汉进行全程测试的,但因为各种原因推迟了一周。

  眼看距离1月7日厦门马拉松开赛的日子越来越近了,训练量不足我心里也开始着急,这个星期就明显加量,周一先是在中体倍力健身俱乐部的跑步机上跑了一个10000米,这次算是尽量跑快,中间稍微降速喝过2、3次水,最后成绩是53分钟,比以前快了差不多5分钟,周三晚上去同济医科大学的操场跑了第二次半程马拉松21公里,开始有一段时间GPS漏掉了信号记录,最后只是大约在2小时左右跑完了21KM左右,不是很精确,然后就准备周六早上的全程马拉松测试了。

  网友阳光曾经在沌口的武汉体育中心跑过全程训练,于是就约定周六早上还是在这里跑。周五晚上我先把跑步需要用的装备放在一起,然后罕见地9点半就上床休息了,可睡不着,中途又爬起来看了半场中国足球队与伊拉克的比赛,后又强迫自己睡觉。周六早上5点多一点就起床了,洗澡后还顺便看了看我们网站服务器的凌晨备份、运行情况,然后吃了一个前一天晚上买好的麦辣鸡腿汉堡,喝了一罐红牛和一盒早餐奶,6点钟开车出门。

  我以前带儿子去武汉体育中心看过几次足球,感觉还比较远。但清晨开车走月湖桥、江城大道、神龙大道至武汉体育中心很快,半个小时就到了,比去汉口江滩也多不了多少时间。阳光也准时到了,很简单换了衣服鞋子(我穿的短袖圆领衫、弹力跑步长裤、马拉松跑鞋,这次没有带心率手表)、调好手机GPS就开跑了。这GPS有点问题,头半圈又没有记录上,后来才逐步正常,我们沿着武汉体育中心外侧的道路跑,一个大圈大约是1270米左右,42.195KM需要跑33圈。按照计划,我们将33圈分为3段,每段11圈14公里。

  我平时是跑5KM就会喝水歇一会儿的,这次跟着阳光的节奏,比平时速度稍微慢一点,但第一个11圈14公里一次都没有停歇、喝水,也算是一种突破了。中途上WC过一次,耽误了2分钟,然后又逐步追了回来。途中没有明显的不适,只是中间有一阵子左侧膝盖内侧有点疼痛,但可以坚持下来,后来这个地方的疼痛也不知道什么时候消失了。11圈14公里后停下来喝水,我补充了准备的一支能量胶(巧克力口味),歇息2分钟后又继续开始跑。

  第二个11圈的时候就感觉到身体有了变化反应,例如摆臂的肩膀有点重,小腿有些沉,不过阳光的速度还保持得很稳定,基本都是在1公里5分多钟,在第6圈后,也就是总的半程21公里后,我们再次停下来喝水,半程时间是2小时7分。歇几分钟后再次启程,就感觉大腿也酸起来,脚部抬起的高度降低了,偶尔摩擦地面的声音多起来,GPS记录的速度也降为1公里6分钟多一点。还好没有大问题,脚底上次磨破的地方有些热,但没有再次磨破疼痛了,不妨碍继续前进。超过半程后的每一步对我来说都是前所未有的距离上的新突破,所以还是很有干劲继续跑的。

  跑完22圈28公里后,我又去了一趟WC,然后擦汗、喝水、休息几分钟,我又补充了一支能量胶(甜橙口味),阳光补充了一块带去的千层饼。拍拍酸胀的大腿后,开始了最后的11圈征程。1、2圈后阳光的速度感觉有些慢下来,原来是感觉右侧腹部疼痛,以前还没有遇到过,自己估计是千层饼有点多,我分析也可能是跑步中途说话比较多、呼吸节奏紊乱引起的“岔气”。以前看网上的文章,遇到肚子疼要用手按着、减免速度、等待恢复。阳光降低速度后,让我独自继续跑剩下的9圈。

  我虽然这时腿已经明显很酸,但此前的速度一直不算太快,感觉还有一些力量储备,于是我一个人就试着加快了速度,这样跑了3圈,速度回到1公里5分多钟。这期间发现GPS很有一阵子没有语音提示,检查GPS信号好像又丢失了,有可能是我换手握手机的时候,不注意正好遮挡了GPS天线,以后可要注意了,免得记录有误。这3圈提速后,马上就感到比前面累得多,又加上是独自一个人跑,感觉无法继续这样不停歇跑,就去车边再次喝水休息。后面还有6圈,我决定反向跑着试一试。

  反着跑后可以遇到阳光也在继续坚持,但速度也明显下降了。我自己的步伐也很沉重,算是很慢很慢了,而且每两圈左右就要喝水、歇息,速度也降到1公里超过了7分钟。从32公里到40公里这段是最难熬的,我也体会到以前看到网友写的跑马文章中的35公里左右“鬼门关”阶段,我有几段中途走动一小会,但都不好意思被阳光看到,最多几十米就又重新启动慢跑。

  还剩下2圈的时候,想到胜利在望了,应该不会发生抽筋等严重情况,于是我重新加快了步伐,速度回到1公里6分多钟。这时其实还有个急迫的问题,因为前一天晚餐、当天早上早餐后肚子并没有排空,所以感觉忍不住要去WC了,随着4个多小时过去内急也越来越明显,可这种关键时候不能耽误、不能停歇,只能尽力忍着。到了最后一圈,知道自己可以顺利完成,心里也放松了一些,这时突然感觉肚子饿了,只想结束后马上找东西吃,这是平时很少有的"饥肠辘辘"感觉。

  啊,终于是跑完33圈42公里,我的第一次全程马拉松测试完成了!完成时间已经不重要,终点处赶快拿出准备的cheese口味waffle猛吃了几块,能坐下来而不是继续跑、走或者站的感觉真好,可怜的双腿终于可以歇歇了!一会儿阳光从反方向也达到了终点,时间比上次全程缩短了几分钟。一起喝水、休息、交流了一二十分钟后才分手离开。我再去WC解决了遗留的大问题,然后开车胜利返回汉口。

  下面是endomondo软件的记录:

  • Sport:Running
  • Start Time:2011-11-12 06:47 (结束时间是11:20)
  • Distance:42.20 km (已经对记录的34.46 km进行了修正,补充了GPS漏掉的里程)
  • Duration:4h:33m:11s (比4个半小时多了3分钟,下次的目标可以设定4个半小时以内了)
  • Avg Speed:6:28 min/km (9.28公里/小时,总的平均速度)
  • Max Speed:5:17 min/km (11.36公里/小时,第一次从WC出来后追跑的速度)
  • Calories:3271 kcal (相当于6.3个麦辣鸡腿汉堡的热量值)

  GPS地图:

  注:GPS记录的图像中,有几条线是从体育馆中间穿过的,明显是中间丢失了信号记录。

评论

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谢谢这位朋友的留言。

我周六去测试前还担心后程可能跑不下来,结果比预想的要顺利,没有大的波折。跑完后也就是当天和第二天腿酸,昨天就又恢复锻炼了,今天已经没有任何感觉了。好些论坛上都看到网友说跑全程伤身体,建议除了正式比赛以外都不要练全程,我开始怀疑这种说法了,初步准备下个月再练一次全程42公里。

James Qi / 祁劲松